慧養(yǎng)食方告訴您：五谷雜糧怎么吃對(duì)身體好?

五谷和雜糧是大家熟知的食物，但是對(duì)于五谷雜糧的種類和分別并非人人都了解。

五谷雜糧如何吃才正確呢?

在古代“五谷”一般指稻、黍、稷、麥、菽。

到了現(xiàn)代通常是指：稻谷、小麥、大豆、玉米、薯類。

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。

主要有：高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、以及蕓豆、綠豆、紅小豆、赤豆、蠶豆、豌豆、豇豆等。

五谷雜糧益處多，但并非可以隨便吃。五谷雜糧當(dāng)中比較突出的營(yíng)養(yǎng)成分有維生素B族、微量素及膳食纖維。膳食纖維能夠幫助預(yù)防便秘，使食物中的糖釋放得沒(méi)那么快速和猛烈。

但是，也正因?yàn)槔w維多所以它的質(zhì)地粗，口感差，且不好消化。消化功能差的人容易出現(xiàn)脹氣的情況，吃多了還會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收和利用。因此，腸胃消化功能差、消化能力下降的小孩和老人，胃腸道有慢性炎癥或者進(jìn)行了消化道手術(shù)后的病人不適合吃，以免給腸胃帶來(lái)壓力。

五谷雜糧吃多少才合適?

《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)核心推薦第一條內(nèi)容是食物多樣，谷類為主：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，相對(duì)于一天谷物的1/4~1/3，薯類50-100g。

注意：全谷物的定義是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我們平時(shí)吃的白米、白面大部分都經(jīng)過(guò)深度加工，并不屬于全谷物的范疇。

粗糧細(xì)做，對(duì)身體更好?

無(wú)論是粗糧還是細(xì)糧，人們食用后，都只會(huì)升高血糖而不能降低血糖，因?yàn)樗鼈儽举|(zhì)上都是碳水化合物。粗雜糧只是有助于血糖的平穩(wěn)。

有些人為了改善粗雜糧粗糙的口感，把粗雜糧磨碎打爛后，加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做成雜糧餅干、雜糧面包、雜糧小吃，或者把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥其實(shí)這樣的做法是不可取的。加入面粉、淀粉、奶油、糖以后，破壞了粗雜糧中原有的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體沒(méi)有特比的好處。

五谷雜糧如何融入一日三餐?

經(jīng)常吃細(xì)糧的人，在添加粗糧時(shí)要注意循序漸進(jìn)，給自己的消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。剛開(kāi)始白米和粗雜糧可以按照4:1的比例進(jìn)行搭配，適應(yīng)之后再慢慢增加粗糧的比例;

不同的粗糧，含有的營(yíng)養(yǎng)素不同，比如黑米里含有的花青素會(huì)比其他糧食多;小米含有的胡蘿卜素會(huì)相對(duì)多一些。攝入種類多樣化的粗糧，營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源會(huì)更豐富;

少放油、糖，蒸著吃或煮豆?jié){都是不錯(cuò)的選擇?？梢詫⒐阮惡投诡惖却旨Z按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚后打成漿，還可以加上堅(jiān)果，增加其口感和營(yíng)養(yǎng);

吃粗糧時(shí)要增加飲水量，這樣粗糧中的膳食纖維才能吸水膨脹，利于緩解便秘的情況。